ケトジェニックダイエットは簡単に言うと、糖質をほとんどとらずに、タンパク質と脂質だけを摂取することで、脂肪が燃えやすくたまらない状態にして痩せるダイエットです。
「ケトジェニックダイエットとは」を知りたい方、「食べても痩せる！ケトジェニックダイエットをわかりやすく解説」を参照ください。
もくじ
(1)準備編 ケトジェニック3種の神器
ケトジェニックダイエットを始める前に揃えておきたいもはいくつもありますが、初めての方にまず揃えていただきたいものを3つ紹介させていただきます。
まずはこれらを集めるところから始めてください。
神器①MCTオイル
ケトジェニックダイエットにおいて、大事な事の１つが必要な量の脂質を摂取することです。
MCTオイルは、簡単に必要な脂質を摂取するために必要不可欠なアイテムです。
神器②プロテイン
ケトジェニックダイエット中にタンパク質を摂取するために、プロテインは非常に優秀なアイテムです。
神器③ケト紙（ケトンテスター）
特に初めてのケトジェニックダイエットでは、自分がうまくケトジェニックダイエットができているかという事がわからないと、体重が落ちないなどの停滞期に陥った時にすぐやめてしまい失敗します。
そこで、脂肪からケトン体が生成されているか確認できるケト紙は、自分が間違っていないという事を知るための力強いツールとなります。
準備の開始
上記の3つがそろったら、まずは準備期間を取ることをお勧めします。
痩せるんだという熱量が強いうちに一気に始めたいと思うかもしれませんが、激しい運動をする前と同じで少し体を慣らす必要があります。
特に、はじめからMCTオイルを大量に摂取するとお腹が緩くなるので、まずはMCTオイルになれる必要があります。
そこで、まずは米、パン、麺などの炭水化物が主となる食品を抜きながら、MCTオイルを摂取してみてください。
また、同時に運動を始めて、その前後にプロテインを飲むことをお勧めします。
数日もすれば少し体がMCTオイルや低糖質になれてくると思います。
この時にMCTオイルを飲んだ後にお腹のスキが減ったなという感触を得て感触などが減っていれば完璧です。
(2)導入編 体をケトーシス状態に
準備が完了したら、いよいよケトジェニックダイエットの開始です。
ここからは、「糖質」、「タンパク質」、「脂質」のコントロールが始まります。
まず、「糖質」の摂取を極力なくして40gいかにすることを目標にしてください。
糖質はいろいろなものに隠れているので注意が必要です。
気を付けていても、ドレッシングなどの調味料や野菜などから糖質を摂取してしましますので40gという値は結構厳しいです。
そして、同時に「タンパク質」、「脂質」を多めに摂取することを心がけます。
タンパク質、脂質ともに140g～180g程度が目標になります。
基本は、肉、魚、卵、チーズ、低糖質な野菜などを主に食べることですが、それだけでは目標には達成しないので、ここで用意したMCTオイルやプロテインを活用してください。
また、この期間も運動を組み合わせるのがおすすめです。
脂肪を燃焼させるための長距離などの有酸素運動と基礎代謝を上げるための筋トレなどの無酸素運動を組み合わせてください。
最後に、ケトン体が出ているかのチェックが不可欠です。
購入した、ケト紙またはケトンテスターで、ケトン体が出ていることを確認しながら進めてください。
もし、ケトン体が出ていなかったら、食生活を見直す必要があります。
(3)継続期 体重をどんどん落とす
ケトーシス状態（ケトン体が出ている状態）になって、運動を続けているとしたら、きっと1週間ぐらいで2～3kg、またはそれ以上は体重が落ちているのではないんでしょうか。
ただ、ここから人によってはしばらく停滞期が来るかもしれません。
でも、ケトン体が出ているとしたら、ケトジェニックダイエットは決して失敗しているわけではありません。ここからが踏ん張りどころとおもって、引き続き頑張ってみてください。
でも、ここで通常のダイエットと異なり、お肉などを十分に食べれるので、それほど辛くはないのではないでしょうか。
もし、辛いと思ったら、チートデー（チートディ）などを活用して息抜きをしてみてください。ダイエットは短期決戦ではなく少し長い道のり、たまには休むことも必要です。あくまで、自分のペースで体重をおとしていくのがいいと思います。
この時期におすすめしたいのは、「体重の記録」、「食事の記録」などの記録を取ること。
体重を見て思うように体重が減っていないと思ったときに食事を思い返すことが重要です。
今は、乗るだけで記録が取れる体重計や、毎食の記録を取るアプリが充実しているので活用するとそれほど苦になることもありません。
体重他をスマホに記録できる体重計
3000円以下の体重計で、「体重、BMI、体脂肪率、皮下脂肪、内臓脂肪、骨格筋、筋肉量、推定骨量、除脂肪体重、体内水分率、タンパク質、基礎代謝、体年齢」の13項目を測量できます。
Bluetoothで連携したスマホのアプリにそれらの測定結果を記録でき、さらに記録したデータは日・週・月・年単位でグラフ化可能です。推移が一目で確認できるため、ダイエットの効果を確認できます。
「体重、BMI、体脂肪率、内臓脂肪レベル、筋肉量、基礎代謝量、体内年齢、体水分率、推定骨量、均質点数、脈拍」の11項目が高精度で測定できます。
高精度で測定できるのは、2つの異なる周波数を用いて測定する"デュアルタイプ”だからです。医療分野で主流となっている方式で筋肉の質（筋繊維の密度）を測定できるというところがすごい。
十分なタンパク質を摂取できないと”カタボリック（筋肉がエネルギーとして使用される状態）”になりやすいケトジェニックでは気になる項目の一つです。
もちろん、Bluetoothで連携したスマホのアプリに測定結果を記録し、記録したデータをグラフ化可能です。
このアプリのすごいところは、以下３点です。
（1）写真からメニューを自動判断して食事を自動的に記録してくれます。（有料会員のみ）
ある程度食べるものは決まってくるので、無料会員でも、マイメニューを登録すれば次からは入力の手間が省けます。
（2）食事のカロリー、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの値が見えます。
（3）栄養士監修のAIからのアドバイスがついてきます。
この生活を3～4か月ぐらい続けるとだいたい5～10kg程度体重が落ちます。もともとの体重にもよりますが、早い人だと3～4週間で10kg痩せる方もいます。
その後も、このダイエットが自分に合っていると思えば、さらに続けるのもいいですし、少し糖質を取るようにして、低糖質ダイエットに切り替えるのもいいと思います。
