私は、一般的なダイエットは続かないことが多かったです。でも、ケトジェニックは違いました。
同じように「ケトジェニックで痩せた」という人を一人でも増やしたくてこのページを作りました。
このページでは、「なぜケトジェニックダイエットは痩せるのか」、「どんなルールがあるのか」、「どんなことをすればそのルールを守れるのか」などを解説します。
非常に簡単なルールなので、このページを読み終わったとき、「よし、やってみようかな」、「もっと詳しく知りたいな」と思ってもらえたら幸いです。
本サイト「diet-ketogenic.jp」では、ケトジェニックダイエットにまつわる情報を沢山取り扱っています。
もくじ
(1) ケトジェニックダイエットとは（一般的なダイエットの違い）
通常のダイエットのメカニズム
一般的なのダイエットで思い浮かべるのは、運動と食事制限だと思います。
なぜなら、一般的なダイエットは基本的に摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ痩せるという考えにがあるからです。
ケトジェニックダイエットが違うのは、この大元の部分なのですが、それは「ケトジェニックダイエットのメカニズム」でお話ししますので、
まずは、一般的なダイエットの課題から考えていきたいと思います。
- 消費カロリーの増加 ➡ 運動する、基礎代謝を増加させる（筋肉をつける）
- 摂取カロリーの削減 ➡ 食事を制限する
ですが、摂取カロリーの削減に関しては、空腹との戦いになるので、強い決意がないと長く続かないという方が多いのではないでしょうか。
また、運動もなかなか続けられないですよね。
通常のダイエットではここが最も大きなハードルです。
ちなみに、1kgの脂肪を減らすために必要なカロリーは、7200kcal程度と言われています。
よって、1日当たりの摂取カロリーより消費カロリーが200kcal多かったとすると1ヶ月(31日)で6200kcalとなり、体重が1kg弱減らすことができます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合に太るのは、多くの人が、ご飯、パン、穀物などに含まれる「糖質」から生成されるブドウ糖をエネルギー源として使用しており、ブドウ糖がエネルギーとして使われず余ると脂肪となって貯められるからです。
ブドウ糖をエネルギーとして使用する。
→消費エネルギーが摂取エネルギーを下回るように食事を制限。
→空腹が我慢できなくなる。
通常のダイエットで起こるカタボリック
通常のダイエットには、空腹になる以外にもう１つ問題があります。
通常の食事から糖質を少なくした場合、通常の生活を送る際に必要なエネルギーが賄われません。
すると、活動するためのエネルギーが少なくなった体は、筋肉をブドウ糖に変換してエネルギーとして使おうとします。これをカタボリックと呼びます。
また、カタボリックが発生しているという事は、活動するエネルギーが不足しているという事なので、頭がくらくらしたり、体がだるくなったりという問題も発生します。
→ブドウ糖が足りなくなる
→脂肪だけではなく、筋肉ブドウ糖に変えて使おうとする。
ケトジェニックダイエットのメカニズム
ケトジェニックダイエットは、「糖質」を一切取らず、あえて「脂質」をたっぷりと取ります。
すると体は、「摂取した脂質」や「体内の脂質」から生成するケトン体をエネルギー源として使用し始めます。
これにより、ケトジェニックダイエットは２つのメリットがあります。
1脂質、タンパク質はたっぷり食べていいので、空腹にならない。
「糖質」を取らないので、「ブドウ糖が余って脂肪として貯められる」ということがありません。
よって、脂質やタンパク質でカロリーをっても、太りません。また、脂質やタンパク質をかなり多く食べるので、ほとんど空腹になりません。
※空腹は一般的に血糖値が落ちた時に感じますが、糖質を取らないケトジェニックダイエットは、血糖値が上がらないので落ちる角度も緩やかで空腹を感じにくいです。
2カタボリック（筋肉がエネルギーとして使用される）がおきない。
しっかりと脂質を取ってケトン体をエネルギーとして使用する状態となっていれば、エネルギーが不足することがないので、筋肉をブドウ糖に変えてエネルギーとして使用するカタボリックも起きにくい状況になります。
つまり、通常のダイエットであげた２つの課題がケトジェニックダイエットには当てはまらないのです。
これが、「これまでダイエットがうまくいかなかった。」という人に試していただきたい理由です。
(補足1）低糖質ダイエットとケトジェニックダイエットの違い
ケトジェニックダイエットは低糖質ダイエットと「糖質」を制限するという観点で似ています。
ケトジェニックダイエットのメリットとしては、低糖質ダイエットではまだ「糖質」からブドウ糖を生成する回路がOFFになっていない状態なので、ケトン体が生成されている状態ではなく、カタボリックが発生してしまう可能性があります。
一方、ケトジェニックダイエットのデメリットは、低糖質ダイエットは「脂質」を意識的にとって、「脂質」からケトン体を生成するという事を意識する必要がありませんが、ケトジェニックダイエットはここを考える必要があります。
(補足2）糖質取らなくて大丈夫なの？について
糖質を取らなくても大丈夫なの？という事が一番心配になるかと思います。
このケトン体をエネルギーにするという体の仕組みは、人類が稲作を始めて糖質を主なエネルギー源にした1万年前より前には当たり前のように使われていたものです。
ケトン体エネルギーは脳が使用するエネルギーとして使われるので、特に頭がぼーっとするというような症状も特にありません。ただ、「糖質」からエネルギーが生成されていない、「脂質」からケトン体エネルギーも生成されていないという状態ですと、大変危険ですので、自身の体の状態を見ながら進めていくのが一番いいことだと思います。
(2) ケトジェニックダイエットのルール
ケトジェニックダイエットとは、「糖質」ではなく、「ケトン体」をエネルギー源として使用するダイエットです。
よって、「ケトン体」が作られる条件を満たす必要があります。そのための、ルールは実に簡単な２つです。
-
- 糖質を摂取しない
- 脂質とタンパク質を摂取する
1. 糖質を摂取しない
糖質がエネルギーが使用されているうちは、ケトン体を生成する回路は動きません。よって、糖質を極力制限して、体をケトン体を生成する状態（ケトーシス状態）にする必要があります。
ケトン体が生成される糖質量は人によって違いますが、だいたい40gぐらいが目安になります。
この40gを達成するには、「お米」、「パン(小麦)」、「パスタ(小麦)」、「イモ類」、「トウモロコシ」などの糖質をメインとするものは摂取しないというようなことが必要になります。
お肉を食べる際の「ソース」、サラダの「ドレッシング」、「プロテイン」などにも糖質が含まれますので、私の場合、その糖質量を合計して40g以下に抑えるぐらいの気持ちで取り組むとちょうどよいと思います。
この後の注意点で紹介しますが、特に”隠れ糖質”には注意が必要です。
主な食材のOK/NG食材の一覧表を確認して見ていただければと思います。はじめは取る食材すべてに糖質が含まれているかを確認しながら食べられるものを増やしていくのが良いと思います。
まずは、
①自分のケトン体が生成される大体の糖質量を把握する。
ケトジェニックを行いながらケトン体が出ているかを調べる。（ケト紙を使うことで確認できます。）※後述
②何にどれぐらい糖質が含まれているかを把握する。
商品を買う前に、「〇〇 糖質」でGoogle検索する。
購入する際に、商品のエネルギー表示を確認する。
というところから始めるのがいいと思います。
2. 脂質とタンパク質を摂取する
ケトン体は「脂質」から生成されます。よって、「脂質」をいかに摂取するかという事が重要になります。
通常のダイエットでは、お肉の脂身などは敬遠しがちですが、ケトジェニックダイエットでは、積極的にとることになります。
タンパク質：135g
※必要カロリーが1800kcalの場合
ケトジェニックでは、1日に必要な栄養をほぼ脂質とタンパク質から摂取します。
特に脂質が重要になり、脂質70%、タンパク質30%ぐらいの割合が目安になります。
1日に必要な摂取カロリーによって摂取量が異なるため、自身で計算してみてください。
一般的な女性が1日に必要なカロリー（1800kcal）の場合
摂取カロリーの目安
脂質：1800kcal×70%=1260kcal
タンパク質：1800kcal×30%=540kcal
↓
摂取量とカロリーの関係は、脂質が9kcal/g、タンパク質が4kcal/g
↓
摂取量の目安
脂質：1260kcal÷9kcal/g = 140g
タンパク質：540kcal÷4kcal/g = 135g
1日にこの量の脂質を自然に摂取するのは、非常に困難です。
そこで、脂質をMCTオイルなどのオイルで摂取することをお勧めします。オイルをゴクゴクと飲める人はいないと思いますので、バターコーヒーなどにして飲むのが一般的です。
糖質、脂質、タンパク質の例
例えば、ケトジェニックダイエットのときによく食べる「ステーキ」。
脂身の量によって脂質とタンパク質の割合が変わってきますが、130gのステーキで、糖質：0.5g、脂質：28.5g、タンパク質：18gです。
ここからも、いかに脂質140gを食品のみから取るのが難しいかわかります。
上記のような情報は、以下のサイトで確認できます。
https://calorie.slism.jp/200083/
(3) ケトジェニックダイエットのおすすめ行動
実際にやったからわかる、ケトジェニックダイエットのおすすめの進め方を紹介します。
- バターコーヒーを飲む
- プロテインを豆乳で割って飲む
- 砂糖をラカントにする。
- お腹がすいたらナッツを食べる
- コンビニの低糖質アイテムを活用する
- ケトン体が出ているかをツールを用いて確認する
- じぶんの決めたペースでチートデー（糖質を食べてもいい日）を作る
1. バターコーヒーを飲む
これが一番おすすめのMCTオイルの摂取方法です。
コーヒーに「MCTオイル」と「グラフフェッドバター」を混ぜて飲むのですが、味がまろやかになっておいしくなるという利点もあります。
欠点は、お値段ですが、缶コーヒーやスタバのコーヒーに比べれば全然割安です。
バーターコーヒーの作り方に関しては、以下の記事を確認してみてください。
2. プロテインを豆乳で割って飲む
プロテインはタンパク質を取るのに非常に効率的です。
私は、「ザバス」と「マイプロテイン」を飲んでいますが、これを割る際に「牛乳」は糖質が高いので使えません。
「水」で割るという方法もありますが、味がいまいちです。
そこでおすすめなのが、味がついて低糖質な豆乳です。
こちらは、バナナ豆乳（糖質1.2g/100ml当たり）です。
例えば、ザバスの「WEIGHT DOWN」をバナナ豆乳で割ったり、マイプロテインの「ホワイトチョコ味のプロテイン」をコーヒー豆乳で割ったりすると非常に飲みやすいです。
マイプロテインの「ホワイトチョコ味のプロテイン」のコーヒー豆乳割りは、お菓子の代わりなるぐらいのおいしさです。
3. 砂糖をラカントに変える
ケトジェニックダイエットは、ダイエットだからといって甘いものを我慢しないといけないかというとそうでもありません。
そこで大活躍するのがラカントです。
砂糖は糖質が非常に多いですが、ラカントはなんと糖質0で砂糖とほぼ同じ使い方ができます。
私のおすすめは、ラカントの生クリームです。
「生クリーム(乳脂肪分45%)」に「ラカント」を適量加えて泡立てるととってもおいしい低糖質な生クリームが完成します。
これをプロテインパンケーキに塗って食べれば、立派な低糖質スイーツになります。
4. お腹がすいたらナッツを食べる
ナッツは、糖質が低く、脂質が多く、手軽に食べやすく、腹持ちもいいという事で、ケトジェニックダイエットの強い味方です。
ナッツの中でもおすすめなのが以下の３つです。
- ブラジルナッツ
- マカダミアナッツ
- クルミ
ナッツの中でも、カシューナッツやピスタチオは糖質が少し高めなので注意が必要です。
とはいえ、私はミックスナッツを購入しているので、比較的糖質の高いカシューナッツも食べています。（ミックスナッツに含まれているカシューナッツは少ないですし…。）
あと、なぜか時々ミックスナッツに含まれているジャイアントコーンは「トウモロコシ」なので絶対だめです。
5.コンビニの低糖質アイテムを活用する
コンビニでいろいろと低糖質なものがあります。すぐに思いつくのがサラダチキンで、最近はカレー味やバジル風味などいろいろな味が出ていたり、棒状になっているものもあるので食べやすかったりもします。
私がよく使うおすすめ低糖質アイテムは以下です。
- フランクフルト
- タンスティック（ファミリーマート）
- 味玉
- 焼き鳥
また、ファミリーマートにあるバターコーヒー、バターティーは手軽にMCTオイルを取れるのでお勧めです。
7.ケトン体が出ているかをツールを用いて確認する
ケトジェニックダイエットを始めた際には、ケトン体が出ているのかという事をチェックすることをお勧めします。
特に痩せない場合は、自分に合っていないのか、それとも単に糖質制限や脂質摂取に失敗しているのかを見極める必要があります。
また、自身がどれぐらいまで糖質を減らせばケトン代が出てくるかもわかるようになってきます。
ケトン体を測定するには３つ方法がありますので、以下の記事を参考にしていただき、自身にあった方法をつかってください。
8.自分の決めたチートディ（糖質を取っていい日）を作る
ケトジェニックダイエット中にチートディを進めたい理由は2つです。
[1]ダイエットはストレスがたまるので発散する機会を設けることで長く続けられる
[2]徐々に代謝がおちていき痩せにくい体になっていくのを防ぐ
私は、ケトジェニックダイエットの初期段階の1か月は2週間に1回、その後は1週間に1回チートディを設定しています。
上記のようにすすめると、ダイエット中であるにも関わらず、お腹も満たされますし、甘いものも摂取できます。
ちょっと興味がわいてきた方は、ぜひお試しいただければと思います。
(4) ケトジェニックダイエットの注意点
ケトジェニックの注意点として、「やってしまった失敗」や「やってみてわかったデメリット」を紹介します。
- MCTをいきなりとりすぎるとおなかをこわすので注意
- 知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまう食品に注意
- ケトジェニックはお金がかかる点に注意
1. MCTオイルをいきなりとりすぎるとお腹をこわすので注意
MCTオイルは、脂質量を必要な量摂取するために欠かせないアイテムです。
ただし、初めてで取りすぎると、お腹がゆるくなります。
MCTオイルは、ケトジェニックを行っていない状況でもバターコーヒーにして摂取すると空腹になりにくいというメリットもありますし、ケトジェニックを始める前にMCTオイルを試してみるところから始めるといいかもしれません。
最近はファミリーマートでバターコーヒーを販売しているので、おすすめです。
2．知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまう食品に注意
低糖質だと思っていたのに、実は糖質が多かったという食品を紹介していきます。
実際には、糖質が含まれているかを各食品毎に調べていった方がいいのですが、ここではハマりやすいポイントを記載します。
初級編
例えば、ヘルシーだと思って作ったサラダに玉ねぎのスライスを入れたり、牛皿を頼んで玉ねぎを食べたりすると糖質を摂取していることになります。
個人的には、土に埋まっている野菜（ニンジン、ゴボウ、レンコンなど）は疑って調べたほうがいいのではないかと思います。
ミックスナッツを買って、その中に入っている少量のカシューナッツを食べる分には問題ないかと思いますが、カシューナッツだけが入っている商品などには注意が必要です。
例えば、牛乳を200ml飲むと、約10gの糖質量になります。
おすすめは、低糖質の豆乳やチーズです。
これは、練り物の製造工程で、でんぷんを使用するためです。かまぼこの場合100gで焼く10gの糖質量になります。
中級編
例えば、胡麻ドレッシングの糖質は比較的高いです。ただ、胡麻ドレッシングの中にも糖質の低いものがあるので、そういったものを選ぶのが望ましいです。
よって、自身で作る際には、衣を極力少なくする（調味料にしっかり付けた後素揚げにする）、外で食べる場合は、衣の少ない唐揚げを選ぶ（からあげくんなど）という事が必要です。
3. ケトジェニックはお金がかかる点に注意
糖質（ごはん、パン、穀物）は、カロリーという観点で非常にコストパフォーマンスの良い食べ物です。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を減らすだけでなくそのカロリーを脂質やタンパク質で取ることになります。
よって、カロリー観点でコストパフォーマンスの悪い、”お肉”、”魚”などをこれまで以上に買わなければなりません。
また、基本的にケトジェニックダイエットをするにあたり、推奨したアイテム（ＭＣＴオイル、グラスフェッドバター、ラカントなど）は比較的値段の高いものが多いです。
近くでお肉の安いスーパーを見つけるとか、コストコのような大量に買うと安くなるところでまとめて買うなどの工夫も必要かと思います。
