ケトジェニックで不足しがちな栄養をサプリメントで補う

ケトジェニックダイエットでは食事が片寄りがちなので、必要な栄養素がとれているか気を付ける必要があります。
例えば、よくある症状として、ミネラルが不足して、足がつりそうになったりします。

これを避けるためにはサプリメントがおすすめです。ケトジェニックで不足しがちな栄養素やその栄養素を補うサプリメントを紹介していきます。

もくじ

(1)  ケトジェニックで不足しがちな栄養素

ケトジェニックダイエットで制限する糖質、また調整するタンパク質、脂質は3大栄養素といわれ、エネルギー源になります。

そして、この３大栄養素ばかりを気にしているとおろそかになってしまうのが、「ビタミン」や「ミネラル」です。
ビタミンやミネラルには体の調子を整える働きがありますので、是非とも取りたい栄養素です。

そして、上記と同じように体の調子を整えるたり、筋肉を回復させる役割がある「アミノ酸」も不足すると睡眠障害や成長障害になる可能性があります。
ただし、「アミノ酸」はタンパク質を含む食品から摂取できることがおおいため、「ビタミン」、「ミネラル」に比べるとそれほど気にしなくてもよいかもしれません。

不足しがちな栄養素①ビタミン

まずは、ビタミン。ビタミンを取らないと肌が荒れたり、口内炎になったり、というイメージがありますよね。
ビタミンには14種類あり、それぞれ用途が異なりますが、基本的には、エネルギーを作り出すのを助ける役割をしています。

大きく、「取りすぎた際に尿から排出される水溶性ビタミン」と「取りすぎると肝臓に蓄積されて過剰症を起こす油溶性ビタミン」の2つに分けられます。
これらは体内で生成されるわけではないので、食品から摂取する必要があります。
サプリメントで摂取する際には、特に脂溶性ビタミンの過剰摂取に気を付ける必要があります。

 

種類		摂取量♀	摂取量♂	上限	役割
水溶性ビタミン	ビタミンB1	0.9mg	1.2mg	-	炭水化物をエネルギーに変換
	ビタミンB2	1.0mg	1.3mg	-	アミノ酸、脂質、炭水化物をエネルギーに変換
	ビタミンB6	1.1mg	1.4mg	40mg	アミノ酸からタンパク質を合成するのをサポート
	ビタミンB12	2.4ug	2.4ug	-	タンパク質、核酸の生成
	ビタミンC	100mg	100mg	-	欠陥、は、結合組織の健康
	ナイアシン	10mgNE	10mgNE	250gNE	補酵素として生体反応に寄与
	葉酸	240ug	240ug	900ug	赤血球の生成
	パントテン酸	5mg	5mg	-	脂質、タンパク質、炭水化物をエネルギーに変換
	ピオチン	50ug	50ug	-	皮膚や髪の健康
脂溶性ビタミン	ビタミンA	650ugRAE	800ugRAE	2700ugRAE	皮膚、免疫アップ、感染予防
	ビタミンD	8.5ug	8.5ug	100ug	カルシウム、リンの吸収補助
	ビタミンE	5.0mg	6.0mg	650mg	老化の防止
	ビタミンK	150ug	150ug	-	骨代謝、プロトロンピン生成

不足しがちな栄養素②ミネラル

ミネラルは、ミネラルウォーターという言葉からも、体に必要な栄養素の集合体的なイメージがありますよね。
必須ミネラルは16種類あり、体の機能を維持、調整するという需要な役割を担っています。

ミネラルもビタミン同様に体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。
また、過剰摂取に関しても、脂溶性ビタミンと同様に気を付けなければいけません。

不足しがちな栄養素③アミノ酸

アミノ酸は、スポーツドリンクなどに含まれていて、運動時に摂取するものというイメージがあるのではないでしょうか。
体内のタンパク質(筋肉）はアミノ酸で構成されており、摂取したタンパク質も一度このアミノ酸に分解されたのち、体を構成するタンパク質(筋肉)となります。
アミノ酸は20種類あり、そのうちの11種類は体内でタンパク質から生成される非必須アミノ酸、9種類は体内で生成することができない必須アミノ酸です。
筋肉を構成するのを助けるため、プロテインなどにもよく含まれています。

また、アミノ酸の中でも、筋肉の合成に深くかかわるバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類をBCAAと呼ばれ、運動時には、ケトン体同様に糖質エネルギーの代わりのエネルギーとなるので、ケトジェニックでは積極的に摂取したい栄養素です。

(2)  おすすめのサプリメント

基本的には食品から摂取しつつ、サプリメントで補うという形がよいと思います。
サプリメントは、多くのビタミン、ミネラルを含むため、複数のサプリメントを併用する場合は過剰摂取に気を付ける必要があります。

サプリメントを選ぶにあたり、ビタミンは14種類、ミネラルは16種類、必須アミノ酸は9種類もあるので、それぞれ個別に取っていると必要なサプリメントが大量になってしまいます。
そこでまずは、全体を大きくカバーする「ベースサプリ」を決めて、そこで不足する栄養素をさらに補っていくのがおすすめです。

おすすめサプリ①ビタミン＋ミネラル＋アミノ酸を全体的にカバーするベースサプリ

私が”ビタミン、ミネラル、アミノ酸を総合的に補うサプリ”として使用しているのは、アサヒの「ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル」です。

おすすめの理由は、以下2点です。

[1]カバー範囲が広い

このサプリメントは、ビタミン、ミネラル、アミノ酸を幅広くカバーします。
特に、ビタミン、亜鉛に関しては、このサプリのみで十分です。

[2]圧倒的なコスパ(1日20円)

上記のカバー量を誇りながら、300粒(100日分)の製品の実売価格が2000円程度（Amazon定期便の場合）なので1日当たりのコストが20円程度で済みます。

幅広い栄養素をカバーするベースサプリ

ビタミン、ミネラル、アミノ酸をすべてカバーして20円/日の高コストパフォーマンスおすすめサプリ。

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ディアナチュラには、さらに10種の乳酸菌を加えた「ディアナチュラ 49アミノ マルチビタミン&ミネラル 400粒(100日分)」もあります。
腸内のバランスを整えたり、便秘を解消したいという事であれば、こちらもおすすめです。

ここからは、追加サプリの紹介です。追加サプリに関しては、生活習慣にもよるので、自身の状況を踏まえて考えてみてください。

おすすめサプリ②不足するミネラルをカバー

ベースサプリでは、”亜鉛”以外のミネラルは15%～30%のカバー率になるので、ここで不足しているミネラルをさらにカバーするとよりよいかと思います。
この時、特に補いたいのが、「カルシウム」、「マグネシウム」、「鉄」当たりなので、これらを含むという観点で、大塚製薬の「ネイチャーメイド マルチミネラル 」をおすすめしたいです。

こちらでちょうど、ベースサプリで不足していた分のミネラルのほとんどを補うことが可能です。
ただし、食事でもミネラルは摂取すると思いますので、それで十分と感じる場合は、不要、または、半分にして摂取するとよいかと思います。
半分にして摂取した際のコストは1日7円程度です。

ベースサプリでカバーしきれないミネラルをカバー

ベースサプリと合わせて飲むなら、不足しているなと思った日のみ、または1日半分でもOK。
700円程度とお値段もお手頃。(Amazonの定期便が安い。)

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おすすめサプリ③取っておきたいDHAとEPA

ケトジェニックダイエットでは、青魚は食べてよいので、魚から摂取することができるという事で、不足しやすい栄養素には入れませんでしたが、DHA、EPAも摂取しておきたい栄養素です。

DHA、EPAは、いずれも青魚に多く含まれるオメガスリー脂肪酸（つまり脂）に分類される栄養素で、血液をサラサラにして、コレステロール値を下げたり、中性脂肪を減らす働きがあります。
脂肪なので、ケトジェニックに向いているサプリメントとも言えます。

おすすめは、大塚製薬の「ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 」です。

スーパーフィッシュオイルはケトジェニックと相性◎

コレステロール値、中性脂肪が心配な方にはコレ。
オメガスリー脂肪酸（DHA/EPA)が補えるおすすめサプリ

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こちらの製品は錠剤の大きさが大きいのが難点なので、心配な方は、「ネイチャーメイド フィッシュオイルパール」のほうを試されるといいかと思います。

おすすめサプリ④筋肉をつけたい方にはプロテインに加えてHMB

番外編アミノ酸はプロテインからも摂取

アミノ酸は、タンパク質を筋肉に変換するのを助けるため、筋肉を強くする目的で摂取するプロテインには、BCAAをはじめとするアミノ酸が合わせて含まていることが多いです。
プロテインを選択する際に、アミノ酸が含まれているものを購入するというのもよいかと思います。

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